Stretching

Nyújtás

Ha rendszeren erősíted az izmaidat fennáll az izom rövidülés veszélye. Fontos az izmok rugalmasságát megtartanunk, mely nagymértékben befolyásolja mozgásunk minőségét és teljesítményét.  

A nyújtás fő célja:

Az ízület védelem, sérülés elkerülése és a hatékonyabb izommunka. Elkövetheted azt a hibát, hogy edzed az izmaidat, de nem nyújtod le, vagy ha pl.: derék panaszod miatt csak nyújtod, de nem edzed az izmaidat. Első esetben, ha az ízületet áthidaló izmok feszesek, rövidülnek és akkor az ízületi mozgáskiterjedés mértéke csökken, és ez a mozgástartomány korlátozottságát eredményezi. Második esetben hiányzik a gerincstabilizáló izmok erősítése. Így hangsúlyoznám, hogy nem mindenre megoldás önmagában a nyújtás, attól függ mi a célunk.

Miért fontos a sportolóknak a nyújtás?

Bármely sportnál, aminél aktív izomműködés tartósan létrejön, izomrövidülés következik be. Így szükséges azokat az izomcsoportokat nyújtani. Ugyanis a megnyújtott - (nyugalmi hosszán lévő) izom - nagy mozgásterjedelemmel rendelkezik és nagyobb erőkifejtésre képes. Ki ne akarna hatékonyabban, jobb teljesítménnyel sportolni?

Hogyan nyújtson egy sportoló?

Vegyünk például egy futball játékost, akinek heti 3 edzése és heti 1 meccse van. 

Nos minden edzés előtt Aktív dinamikus nyújtást ajánlok. 

A sportteljesítményben szükséges erő és energiatermelés szempontjából előnyösebb, mint a statikus nyújtás. Célja az izom előkészítése, bemelegítése. A végpontot rövid ideig tartjuk meg. A nyújtási pozícióba belépünk, majd kilépünk. A mozgástartomány és a lendítés intenzitása fokozatosan nő a végrehajtás során. A nyújtás után az izomhossz visszaáll eredeti hosszára. 

Bemelegítés 10-15 perc dinamikus nyújtással, 15 perc szubmaximális aerob komponenssel, nagy amplitúdójú dinamikus és sportspecifikus mozgásokkal kiegészülve 

  Míg a statikusan végzett technikák esetén az izomhosszt nyújtó végpontot 2x30 v 3x20 v 6x10 másodpercig tartjuk ki. Nyújtás után az izomhossz megnő. Extra nyereség, hogy a kitartott nyújtás gyakorlása során jobb lesz a nyújtásifájdalom-tűrés, aminek köszönhetően az izom vagy az ízület nagyobb megterhelést képes elviselni. 

Tehát érdemes  rendszeres statikus nyújtást végezni otthon szorgalmasan legalább 30 percet. Ilyenkor nincs rohanás csak ledobjuk magunkat a talajra és átadjuk magunkat az élménynek (bár a férfiak nem ezt szokták mondani :) 

Sportáganként más-más izomcsoportok vannak igénybe véve, így pl.: focistáknál a vádli, lábszár elülsőizmok, lovagló izomcsoport, térdhajlítók és feszítők, mély farizmok amik a csípőt kifele forgatják elsődlegesek. Ilyenkor lehet aktív és passzív statikus nyújtást végezni. 

Mire figyeljünk?

§  Precíz kivitelezés: Ehhez kell némi ismeretszerzés, ha nem vagyunk szakemberek. Különböző gyakorlatok vannak és azoknak is még több kivitelezési lehetősége lehet. Ebben inkább gyógytornász segítségét kérjük, utána már biztonsággal tudjuk végrehajtani a gyakorlatot.

 

§  A légzés fenntartása nagyon fontos. A jó nyújtási eredmény feltétele az izmok kielégítő oxigéntartalma. 

 

§  Lassú mozdulatok, a sérülés megelőzése miatt, olyan érzékeny területnél, mint pl.: a nyak különösen fontos.  A nyújtási pozícióba be- és kilépést óvatosan, lassan végezzük!

 

§  Kitartás: Ha nem tartjuk ki a végponton, akkor nem lesz meg a hatás - ilyen egyszerű! Ne váltogassuk az oldalakat. pl.: Ha egyik oldalra fej fordítást végzünk, 2x ismételjük meg 30 mp-ig, majd utána váltsunk át az ellenkező oldalra!

Fascia

A fascia

Sokszor kerül elő ez a fogalom: fascia. Oly annyira, hogy a témáról már az Amazon keresőjében több mint 600 könyv jelenik meg, továbbá, ha Google barátunkat kérdezzük meg, akkor 78 700 000 találat segítségével kaphatunk felvilágosítást róla.

Ki, az, aki egyáltalán nem hallott még arról, hogy fascia? Mennyire van pontos információnk és elképzelésünk eme fogalomról?

Ha szakember vagy, akkor ajánlom: Robert Schleip, Thomas W. Findlez, Leon Chaitow and Peter Huijing – Fascia the tensional network of the human body című könyvet, ami alaposan körbe járja a témát a maga 500 oldalával. 

Ha inkább egy átfogó, de pontosabb információt szeretnél szerezni, és nem sértődsz meg ha becsúszik pár szakmai kifejezés, akkor olvasd tovább az összeállított tartalmamat, aminek forrása többek között a fent említett könyv, és a pubmed oldaláról származik.

Lásd, ez egy kis rövid beveztő a témába. Ha megjönne a tudásétvágy, akkor elértem a célom. Várhatóan lesz folytatás, mint ahogy a téma fontossága is megkívánja. 

Mi is a fascia?

„A fasciarendszer kollagént tartalmazó, háromdimenziós szövetháló, laza és sűrű rostos kötőszövetek, amelyek áthatolnak a testben.”

                                                                                  -  Fascia Nomenklatúra Bizottság 

A definíciókból van elég, nekem a kedvencem az, hogy ezek olyan kollagén szövet szálak, melyek az egész test egészére kiterjedő feszültség-erőátvitel rendszer részei. Továbbá körülveszi és áthatol, és ezáltal hatással van az izmokra, csontokra, szervekre, idegekre, erekre, és egyéb struktúrákra. 

A fascia szerepe

Nyissunk fel egy anatómiai könyvet, vagy keressünk rá a google-ben az izom felépítésére, vagy egy izomzatra. A jobb atlaszokban már láthatóan az izom hasán és inán kívül egy fehér háló is illusztrálva van, ez a fascia. Nos ebből nem jövünk rá mi a funkciója, nemde? Elképzelésünk sincs mi ez a fehér pókháló, miközben azzal pontosan tisztában vagyunk, hogy az izom kontraktilis eleme az izomhas, míg annak eredését és tapadását biztosítja a két inas vége. Az izmok az erőt az inakon keresztül a csontvázra adják le.  -  Picit álljunk meg, és képzeljük el, hogy valójában az izmok feszülése, és összehúzódás során fellépő erők főképp nem az inakon, hanem a fascia lemezeken keresztül halad, és adja tovább a szinergista és az antagonista izmoknak. Ennek következtében az agonista izom feszülése nem csak az adott ízületre hat, hanem más ízületekre, távolabbi régiókra is kiterjed.

Jogosan tesszük fel a kérdést, mely izmok vesznek részt egy adott mozgásban? 

Az izmok nem funkcionális egységek, még ha gyakori is ez a megállapítás. Tekintsünk rá inkább úgy, hogy a legtöbb izommozgást, sok egyedi motoros egység generálja, mely az adott fő izomból ered és más izmok részeiből. Ezeknek a motoros egységeknek a feszítő erői továbbítódnak a fascia lemezek, pólyák, kötegek komplex hálózatán keresztül, és jön létre a végső mozgás.

Gondolom most egyre jobban érdekel ez a "3D szövetháló", és merülnek fel benned  olyan kérdések, mint például ha valahol, valamely területen tapasztalok mozgásszervi panaszt, az valójában sokkal távolabbról is eredhet? 

Gyógytornászként, mindig detektívként élem meg egy páciens felmérését. Ezért is olyan szép a mi szakmánk. Amikor egy perifériás panaszt visszavezetünk egy kötőszöveti eredetre, akkor olykor érthetetlenül néznek ránk az emberek. 

Elég alapos ismeret kell, hogy a térképen kiigazodjunk, de egy jó detektív nem adja fel és nyomokat keres :))

 "Fascia recoil"

Jelentős szerepe van a fascia elasztikus tulajdonságának a ballisztikus mozgások alatt. 

A „fascia recoil” un. „elasztikus visszaugrás/visszapattanást” jelent.  

Nem csak az izom kontraktilitásától függ, milyen messze tudsz dobni egy követ, vagy milyen magasra tudsz ugrani, mennyi ideg tudsz futni, hanem az adott mozgást támogató fascia hálózatnak elasztikus visszatérő tulajdonságától. 

Ennek tudatában már felismerjük, hogy a hatékonyságunban kulcsszerepet játszik  a myofascia elasztikus tulajdonsága.