Stretching

Nyújtás

Ha rendszeren erősíted az izmaidat fennáll az izom rövidülés veszélye. Fontos az izmok rugalmasságát megtartanunk, mely nagymértékben befolyásolja mozgásunk minőségét és teljesítményét.  

A nyújtás fő célja:

Az ízület védelem, sérülés elkerülése és a hatékonyabb izommunka. Elkövetheted azt a hibát, hogy edzed az izmaidat, de nem nyújtod le, vagy ha pl.: derék panaszod miatt csak nyújtod, de nem edzed az izmaidat. Első esetben, ha az ízületet áthidaló izmok feszesek, rövidülnek és akkor az ízületi mozgáskiterjedés mértéke csökken, és ez a mozgástartomány korlátozottságát eredményezi. Második esetben hiányzik a gerincstabilizáló izmok erősítése. Így hangsúlyoznám, hogy nem mindenre megoldás önmagában a nyújtás, attól függ mi a célunk.

Miért fontos a sportolóknak a nyújtás?

Bármely sportnál, aminél aktív izomműködés tartósan létrejön, izomrövidülés következik be. Így szükséges azokat az izomcsoportokat nyújtani. Ugyanis a megnyújtott - (nyugalmi hosszán lévő) izom - nagy mozgásterjedelemmel rendelkezik és nagyobb erőkifejtésre képes. Ki ne akarna hatékonyabban, jobb teljesítménnyel sportolni?

Hogyan nyújtson egy sportoló?

Vegyünk például egy futball játékost, akinek heti 3 edzése és heti 1 meccse van. 

Nos minden edzés előtt Aktív dinamikus nyújtást ajánlok. 

A sportteljesítményben szükséges erő és energiatermelés szempontjából előnyösebb, mint a statikus nyújtás. Célja az izom előkészítése, bemelegítése. A végpontot rövid ideig tartjuk meg. A nyújtási pozícióba belépünk, majd kilépünk. A mozgástartomány és a lendítés intenzitása fokozatosan nő a végrehajtás során. A nyújtás után az izomhossz visszaáll eredeti hosszára. 

Bemelegítés 10-15 perc dinamikus nyújtással, 15 perc szubmaximális aerob komponenssel, nagy amplitúdójú dinamikus és sportspecifikus mozgásokkal kiegészülve 

  Míg a statikusan végzett technikák esetén az izomhosszt nyújtó végpontot 2x30 v 3x20 v 6x10 másodpercig tartjuk ki. Nyújtás után az izomhossz megnő. Extra nyereség, hogy a kitartott nyújtás gyakorlása során jobb lesz a nyújtásifájdalom-tűrés, aminek köszönhetően az izom vagy az ízület nagyobb megterhelést képes elviselni. 

Tehát érdemes  rendszeres statikus nyújtást végezni otthon szorgalmasan legalább 30 percet. Ilyenkor nincs rohanás csak ledobjuk magunkat a talajra és átadjuk magunkat az élménynek (bár a férfiak nem ezt szokták mondani :) 

Sportáganként más-más izomcsoportok vannak igénybe véve, így pl.: focistáknál a vádli, lábszár elülsőizmok, lovagló izomcsoport, térdhajlítók és feszítők, mély farizmok amik a csípőt kifele forgatják elsődlegesek. Ilyenkor lehet aktív és passzív statikus nyújtást végezni. 

Mire figyeljünk?

§  Precíz kivitelezés: Ehhez kell némi ismeretszerzés, ha nem vagyunk szakemberek. Különböző gyakorlatok vannak és azoknak is még több kivitelezési lehetősége lehet. Ebben inkább gyógytornász segítségét kérjük, utána már biztonsággal tudjuk végrehajtani a gyakorlatot.

 

§  A légzés fenntartása nagyon fontos. A jó nyújtási eredmény feltétele az izmok kielégítő oxigéntartalma. 

 

§  Lassú mozdulatok, a sérülés megelőzése miatt, olyan érzékeny területnél, mint pl.: a nyak különösen fontos.  A nyújtási pozícióba be- és kilépést óvatosan, lassan végezzük!

 

§  Kitartás: Ha nem tartjuk ki a végponton, akkor nem lesz meg a hatás - ilyen egyszerű! Ne váltogassuk az oldalakat. pl.: Ha egyik oldalra fej fordítást végzünk, 2x ismételjük meg 30 mp-ig, majd utána váltsunk át az ellenkező oldalra!